Latihan Untuk Awal bodybuilders

Turunkan Berat Tubuh

Bagian bawah tubuh berisi beberapa otot Anda terbesar yang mampu menanggung beban yang signifikan. Godaan untuk pemula menjadi bangkrut dengan melakukan squat berat harus ditolak. Untuk mulai dengan Anda harus berkonsentrasi pada membangun otot-otot secara aman dengan menggunakan mesin yang mengisolasi kelompok otot. Berjongkok merupakan latihan senyawa yang sangat baik untuk melatih otot tubuh bagian bawah banyak tetapi ini adalah salah satu Anda harus belajar dengan benar setelah menghabiskan tiga bulan memperkuat otot-otot individual yang akan digunakan kemudian.

Otot-otot tubuh bagian bawah dapat dibagi menjadi lima kelompok:

1. Quads - ini adalah kelompok otot besar terdiri dari empat otot di bagian depan paha. Ini adalah otot-otot utama yang digunakan saat melakukan latihan seperti squats, leg press, menyerang dan ekstensi tungkai.
2. Paha belakang - ini adalah otot utama di bagian belakang paha. Ini adalah otot-otot utama yang digunakan ketika melakukan ikal kaki.
3. Gluteals - ini adalah otot yang membentuk pantat.
4. fleksor Hip - ini adalah otot kecil di bagian depan panggul yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan kaki Anda ke depan.
5. Betis - ini adalah dua otot ditemukan di tungkai bawah.

Untuk pemula otot-otot ini harus dilakukan sebagai berikut:

1. Leg press - 1 set 10-15 reps. Ini merupakan latihan yang berguna untuk paha depan tetapi juga bekerja paha belakang dan glutes ke tingkat yang lebih rendah.
2. Kaki ekstensi - 3 set 10-15 reps. Ini merupakan latihan yang berguna untuk menambahkan definisi ke paha depan.
3. Hamstring curl - 3 set 10-15 reps. Latihan ini isolat paha belakang.
4. Berdiri betis meningkatkan - 3 set 10-15 reps. Latihan ini bekerja pada otot gastrocnemius.
5. Duduk mengangkat betis - 3 set 10-15 reps. Latihan ini bekerja pada otot soleus bawah otot gastrocnemius.

Seperti semua latihan Anda perlu berhati-hati dalam penjadwalan bagian tubuh tertentu. Untuk mulai dengan Anda harus memasukkan latihan menurunkan badan Anda ke dalam program yang sama dengan yang disarankan di bawah ini:

Hari 1: Biceps, Kembali, Abs
Hari 2: paha belakang, Bahu, Abs
Hari 3: quads, lengan, Betis
Hari 4: Triceps, Chest, Abs

Selama beberapa minggu pertama lengkap satu set namun kemudian menambahkan satu set setiap minggu maksimal tiga. Pada akhir tiga bulan Anda akan siap untuk melanjutkan ke latihan yang lebih intensif tingkat menengah