Jadi Anda ingin membangun otot besar? Sederhana bukan? Hanya anggota gym dan memukul orang-orang berat secara teratur dan biola, dalam beberapa bulan, Anda akan mendapatkan begitu banyak massa otot yang Anda siap untuk mengambil pada setiap kontes binaraga. Apakah benar-benar yang sederhana untuk membangun otot besar? Nah, untuk mendapatkan massa otot, ada lebih dari sekedar memukul gym secara teratur. Berikut adalah beberapa tips mendapatkan massa otot: -
a) Makan dan Makan - Untuk membangun otot, Anda harus makan. konsumsi kalori Anda harus lebih dari pengeluaran kalori Anda. Jika Anda mengembangkan semua kalori yang telah dimakan, lalu di manakah kalori untuk membangun otot?
2) Protein - Pastikan bahwa Anda makan cukup protein. Anda harus makan setidaknya satu gram protein per pon berat badan sehari-hari Anda jika Anda ingin mendapatkan massa otot yang cepat. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, otot Anda tidak akan tumbuh besar.
3) Tambahan - Jika Anda tidak dapat memiliki cukup protein dari makanan biasa Anda, suplemen dengan protein shake. Jika Anda ingin lebih banyak kekuatan sehingga Anda dapat mengangkat beban lebih berat untuk tumbuh otot yang lebih besar, memakan suplemen kreatin.
4) Berat Pelatihan - Anda harus angkat dengan beban berat dan menambah berat badan lebih konsisten untuk semakin membangun otot Anda. Tapi sangat penting untuk tidak mengorbankan teknik mengangkat yang benar dan bentuk demi mengangkat berat.
5) Angkat Berat Gratis - bobot Gunakan gratis seperti dumbells dan barbel untuk merekrut lebih banyak otot serat sehingga serat otot lebih dapat bekerja pada.
6) Latihan Senyawa - Bekerja dengan latihan gabungan seperti menekan bangku, jongkok, baris barbell, lift up dagu dan mati untuk membangun massa otot besar. Jika Anda berkonsentrasi pada kerja otot bisep kecil Anda seperti Anda, maka Anda hanya akan memiliki pertumbuhan otot kecil.
7) Dapatkan Cukup Istirahat - Apakah hari libur di antara hari latihan dan tidak bekerja kelompok otot yang sama lebih dari dua kali seminggu. otot-otot Anda harus pulih dari latihan Anda agar tumbuh besar.
8) Get Enough tidur - Tidur minimal 8 jam sehari. Lebih lebih baik. otot Anda tumbuh ketika Anda tidur.
Jika Anda berlatih di atas 8 langkah secara konsisten, otot Anda akan tumbuh cepat dan besar. Tentu saja ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk mencapai fisik yang kompetitif's binaragawan yang aku tidak bisa menutupi hanya dalam sebuah artikel di sini. Jadi melakukan riset untuk pengetahuan lebih.
Membangun Otot Dengan Cepat
Melatih Otot Di Rumah
Kita tahu bahwa bobot bebas menggunakan dan mesin adalah cara tercepat dan paling efisien yang ada untuk meningkatkan metabolisme dan kekuatan, namun karena berbagai alasan tersebut mungkin tidak nyaman atau mudah diakses untuk Anda.
Anda juga mungkin tidak memiliki akses ke gym komersial, rumah olahraga atau berada di perjalanan bisnis, tapi bisa ada solusi, latihan kekuatan-pelatihan tanpa memerlukan mesin mahal.
Seperti latihan apapun, apakah Anda menggunakan berat tubuh Anda sendiri, mesin atau beban bebas, jika perlawanan tidak meningkat, otot Anda tidak akan bekerja untuk kapasitas maksimum mereka dan rangsangan serat ini perlu tumbuh akan hilang.
Latihan dilakukan dengan benar akan membangun otot dan meningkatkan metabolisme Anda dalam cara yang sama seperti melakukan latihan di gymnasium, tapi tanpa kendala waktu dan biaya.
Latihan ini dapat dengan mudah dilakukan di kamar tidur, kamar hotel, taman, halaman sekolah, kasau langit-langit di garasi atau di ambang pintu dan yang perlu anda lakukan adalah menggunakan imajinasi Anda. Akan selalu ada cara untuk menambah daya tahan lebih untuk latihan Anda.
Harap diingat: Ini tidak masalah dari mana Anda bekerja di luar - di rumah, hotel, atau taman - selalu hangat dengan benar sebelum memulai sesi Anda, dan pendinginan dan peregangan ketika Anda selesai.
Latihan Kaki
Squats -
Mereka membangun otot di paha, bentuk pantat dan meningkatkan daya tahan. Anda Posisi kaki sekitar 13-17 inci terpisah atau lebar bahu, menjaga punggung lurus dan kepala Anda. Jika Anda mau, Anda bisa menggunakan sesuatu yang akan memberikan dukungan, yaitu meja, rak buku, tenggelam dll
Sekarang jongkok ke tempat bagian atas paha sejajar dengan lantai, tahan sebentar dan kemudian berdiri, tetapi tidak bouncing di bagian bawah gerakan, menggunakan gerakan fluida baik. Selalu menghembuskan napas saat Anda berdiri.
Menerjang -
Berdiri tegak di postur tubuh yang benar, sekarang berdiri dengan satu kaki ke depan dan satu kaki belakang. Menjaga ketat otot-otot perut Anda dan dada atas, lebih rendah tubuh bagian atas ke bawah, menekuk kaki Anda (tidak keluar terlalu jauh).
Anda harus memiliki sekitar 1-2 kaki di antara kaki Anda pada tahap ini, maju lebih jauh Anda melangkah, dan semakin otot gluteus dan hamstring harus bekerja.
Jangan biarkan lutut Anda untuk maju melampaui jari-jari kaki Anda saat Anda turun dan berhenti di mana Anda merasa nyaman (coba untuk tidak membiarkan Anda kembali maju ke depan) lalu dorong langsung kembali. Apakah semua repetisi Anda pada satu kaki kemudian beralih kaki dan melakukan segala repetisi Anda pada kaki yang lain.
Kembali Latihan
Chin-up -
Chin-up adalah latihan tubuh bagian atas besar, terutama penargetan bisep Anda, otot deltoideus dan lat. tangan Anda Gunakan panel pintu dagu-up, langit-langit langit-langit di garasi atau ambil bingkai kusen pintu Anda, dengan posisi di bawah tangan grip dan menggantung peregangan lats, pelan-pelan angkat tubuh Anda sampai dagu Anda mencapai tingkat bar.
Jeda sesaat sebelum perlahan menurunkan diri kembali ke posisi awal. Jangan ayunan atau menggunakan momentum untuk mendapatkan tubuh Anda ke atas, hanya menggunakan otot-otot target. Doorway bar chinning hapus dari pintu bila Anda tidak menggunakan mereka dan dapat dimasukkan dan dibawa turun dalam hitungan detik.
Bent Over Row -
Mengambil posisi dengan tangan kanan dan lutut kanan bersiap di atas tempat tidur yang kokoh atau permukaan datar lainnya yang akan memberikan dukungan yang baik. Sekarang mengambil halter atau sesuatu yang berat yang dapat Anda memegang dengan tangan kiri Anda.
Bayangkan Anda sebagai tangan kait dan perlahan-lahan membawa halter atau objek ke sisi dada Anda, menjaga punggung lurus Anda, kemudian turunkan berat kembali ke lengan panjang, tidak ada yang lebih rendah, pada ekstrem, formulir aman hanya harap. Konsentrasi pada otot punggung Anda. Reverse seluruh prosedur dan melakukan latihan sekarang dengan lengan kanan.
Latihan Dada
Push-Up -
push up yang yang digunakan untuk bangunan dada, bahu dan lengan. wajah Berbaringlah di lantai dengan tangan Anda tentang lebar bahu terpisah dan menjaga telapak tangan Anda ke dalam sedikit berubah. Sekarang push-up sampai lengan lurus, lebih rendah dan ulangi untuk pengulangan.
Untuk membuatnya lebih sulit mengangkat kaki Anda. Cobalah menempatkan jari kaki Anda pada stabil, tinggi permukaan seperti bangku, kursi atau fungsi tangga. Menegakkan tubuh Anda, posisi tangan Anda di lantai di lebar bahu, menurunkan tubuh Anda sampai menyentuh dada lantai di bagian bawah, dan kemudian kembali ke posisi awal dalam gerakan fluida baik.
Dips -
Latihan ini dapat dilakukan antara dua kursi yang kokoh atau permukaan lain yang memberikan stabilitas. dip adalah latihan lain besar tubuh bagian atas. Ini adalah gerakan kompleks dan melibatkan juga bekerja semua otot yang mendorong ke atas bekerja.
Jauhkan kepala Anda dan tubuh sebagai vertikal mungkin. Untuk awal gerakan, mulai dari bagian atas (lengan sepenuhnya diperpanjang) dan rendah diri sampai lengan atas Anda sejajar dengan kursi kursi, tahan lalu dorong ke atas sampai gerakan tangan Anda sepenuhnya diperpanjang lagi . Teruslah mencari lurus ke depan dan tidak bouncing di bagian bawah gerakan.
Menambahkan Berat
Meskipun sederhana berat tubuh Anda sendiri cukup tahan untuk memberikan latihan yang efektif kita perlu berlebihan progresif (ditambahkan resistansi) untuk menjadi lebih kuat.
Jadi semua kita perlu lakukan adalah menambahkan beberapa berat di mana pun kita dapat menemukan beberapa. Karena ada pelat logam dan mesin mewah tidak menggunakannya tidak penting karena tubuh tidak peduli dimana selama itu menerima resistensi dari beberapa jenis.
Anda dapat menggunakan buku-buku berat tergenggam di tangan Anda. Anda dapat membeli beberapa dumbbells murah atau tertimbang beban pergelangan kaki. Sebuah rompi tertimbang juga akan memungkinkan Anda untuk menambah daya tahan untuk kedua dagu-up dan push-up. Cobalah untuk membeli satu yang akan membiarkan Anda menghapus dan menambah berat badan seperti yang dikehendaki. Juga ransel penuh buku bisa sempurna untuk sebagian besar latihan dan merupakan alternatif yang murah.
Bagaimana dengan beberapa ember dan mengisinya dengan tingkat tertentu air? Ketika Anda mendapatkan lebih kuat mengisinya dengan air lebih banyak. Ini sempurna karena tergantung pada latihan ini, semua yang perlu Anda lakukan adalah untuk menambah atau mengurangi jumlah air dalam ember untuk jumlah yang diperlukan perlawanan.
Untuk membungkus segalanya ...
Kita tahu bahwa bobot bebas menggunakan dan mesin adalah cara tercepat dan paling efisien ada untuk mendapatkan otot ramping dan kekuatan, tetapi dengan melakukan latihan dalam artikel ini Anda akan menemukan bahwa mereka akan menyediakan Anda dengan manfaat yang sama dengan pergi ke gymnasium tapi tanpa biaya berkelanjutan dan kendala waktu.
Basics Of Body Building
Untuk orang kurus di seluruh dunia, berat badan tanpa menggunakan steroid ilegal telah tantangan. Selama ribuan pemuda ramping, mimpi itu adalah untuk mendapatkan berat badan, tetapi tidak peduli berapa banyak mereka makan mereka tetap tipis. Beberapa orang secara alami tipis, yang berarti makeup genetik mereka sedemikian rupa sehingga tubuh membakar kalori lebih dari yang lain. Metode yang sangat dasar kenaikan berat badan adalah makan kalori lebih dari tubuh Anda membakar off. Dengan menyediakan tubuh dengan kalori lebih, keseimbangan ini bisa diubah dan massa tubuh dapat ditingkatkan. Berat pelatihan sangat penting dalam konteks ini, yang memungkinkan tubuh untuk menyerap lebih banyak nutrisi dari makanan dengan meningkatkan tingkat hormon tertentu dan meningkatkan massa otot.
Ada banyak keyakinan yang salah dan teori pertarungan otot bangunan. Jenis makanan untuk dimakan adalah faktor penting yang menentukan berat jenis diperoleh, apakah itu massa otot atau sekadar akumulasi lemak. Beberapa jenis kalori tidak sama dengan orang lain untuk mendapatkan otot; karena kebanyakan junk food olahan mengandung kosong, benar-benar nutritionless kalori. Mempromosikan makanan ini dipercepat penyimpanan lemak, dan tidak menyediakan tubuh dengan nutrisi yang tepat penting untuk mendapatkan otot. Kualitas tinggi protein, yang tubuh terurai menjadi asam amino, harus menjadi inti dari semua makanan Anda. Intense latihan meningkatkan permintaan untuk asam amino, yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Faktor lain adalah pemilihan jenis latihan beban kanan. Perlawanan latihan akan membantu pertumbuhan otot. Sedangkan latihan aerobik dapat menyebabkan penurunan berat badan. Untuk mendapatkan otot maksimal, fokus latihan Anda harus terdiri dari latihan berat bebas, bukan mesin atau latihan berat badan. Untuk mendapatkan latihan yang sangat efektif, Anda harus merangsang sebagai serat otot sebanyak mungkin, dan mesin tidak melakukannya. Alasan utama untuk ini adalah kurangnya stabilizer dan pengembangan otot sinergis. Stabilizer dan otot sinergis mendukung otot-otot yang membantu otot utama dalam melakukan angkat kompleks.
Hasil dari pelatihan berat dapat berbeda dari orang ke orang, dan biasanya akan tergantung pada konsistensi dan komitmen untuk program anda. Anda harus punya kesabaran dan motivasi untuk membangun tubuh yang kuat dengan diet yang konsisten dan jadwal latihan.
Latihan Pedoman untuk membangun otot:
Berat pelatihan melibatkan penggunaan peralatan yang memungkinkan hambatan variabel. resistensi ini dapat terjadi dalam bentuk bobot gratis seperti barbel dan dumbel, mesin yang menggunakan kabel atau katrol untuk membantu Anda angkat berat, dan latihan berat badan seperti pull-up atau dips. Semakin stabilisator dan synergists Anda bekerja, serat-serat otot lebih terangsang. Latihan yang bekerja kelompok otot besar senyawa yang disebut (atau multi-bersama) gerakan yang melibatkan stimulasi simultan dari banyak kelompok otot. Latihan gabungan ini harus menjadi dasar dari setiap program pelatihan berat karena mereka merangsang paling jumlah otot dalam jumlah sedikit waktu. berat bebas Multi-jointed latihan seperti bench press memerlukan banyak stabilizer dan bantuan otot sinergis untuk menyelesaikan lift.
Gratis berat latihan seperti halter tekan atau berjongkok meletakkan jumlah yang sangat besar stres pada mendukung kelompok-kelompok otot. Anda akan mendapatkan lebih cepat lelah dan tidak dapat mengangkat sebagai berat sebanyak yang Anda lakukan pada mesin. Tapi Anda akan memperoleh lebih banyak otot, menjadi lebih kuat sangat cepat dan memiliki mengukur kekuatan Anda yang sebenarnya.
Jika Anda menggunakan mesin dalam program Anda, mereka harus digunakan untuk bekerja wilayah terpencil dan hanya setelah semua latihan multi-jointed telah selesai. Pemula harus dimulai dengan kombinasi yang terbatas mesin latihan, latihan berat badan dan multi-jointed latihan bebas berat. Sebelum meningkatkan tingkat berat, mereka harus bekerja untuk menjadi akrab dengan bentuk yang tepat dan pelaksanaan masing-masing.
Berikut ini adalah beberapa latihan dasar terbukti untuk mendorong otot dan mendapatkan kekuatan tidak seperti latihan lain.
Menekan Bench - bekerja dengan dada, bahu, triceps
Presses Overhead - bahu, triceps
Pull-ups/Barbell Baris - kembali, bicep
Squats - kaki, punggung bawah
Dead lift - kaki, punggung, bahu
Bar dips-bahu, dada, lengan
Untuk membangun massa, Anda harus berat berlatih dengan beban berat. Untuk mempertimbangkan beban berat, Anda hanya harus mampu melakukan 4-8 repetisi maksimum sebelum otot Anda sementara gagal. dianggap berat adalah 'cahaya' jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 repetisi sebelum kelelahan otot set in Beban berat merangsang serat otot lebih dari berat ringan yang menghasilkan pertumbuhan otot lebih. latihan beban berat menempatkan regangan besar pada tubuh Anda, sehingga cukup istirahat dan penyembuhan setelah latihan Anda adalah penting.
Makan pedoman untuk membangun otot:
Diet protein tinggi merupakan bagian tak terhindarkan dari setiap program pelatihan berat, penting, protein berasal dari sumber hewan. Protein Anda harus peduli dengan yang yang ditemukan dalam whey, kasein (keju cottage), telur, daging sapi, unggas, dan ikan. Protein kacang kedelai, tahu dan bean curd adalah beberapa alternatif. Makan jumlah makanan yang tepat secara konsisten akan memaksa tubuh untuk tumbuh melampaui apa yang Anda mungkin berpikir mungkin. Diet ini juga harus mengandung jumlah yang memadai karbohidrat (kentang, ubi jalar, ubi, oatmeal, krim gandum, krim beras, beras, kacang-kacangan, roti, pasta, semua serealia) dan lemak. sayuran berdaun hijau dan buah-buahan juga harus disertakan.
Ketika Anda melatih dengan bobot, Anda harus makan minimal 1 gram protein per pon berat badan. Anda juga harus memiliki protein setiap kali makan. Untuk mengaktifkan tubuh Anda untuk benar-benar mengasimilasi dan menggunakan semua kalori Anda akan menelan, Anda harus mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan Anda. Memisahkan kalori Anda menjadi lebih kecil, porsi lebih sering akan memungkinkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrisi.
Selama 20 tahun terakhir telah terjadi perkembangan besar dalam pemahaman ilmiah tentang peran gizi dalam kesehatan dan kinerja fisik. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat diet yang cukup harus dicerna (55-60% dari total asupan energi) sehingga intensitas pelatihan dapat dipertahankan. Kelebihan diet lemak jenuh dapat memperburuk penyakit arteri koroner, namun, diet rendah lemak mengakibatkan penurunan testosteron yang beredar. Jadi keseimbangan antara protein, karbohidrat dan lemak harus dipelihara.
Jadi fokus pada program-program harus berat badan pada dua komponen, mengangkat beban berat, yang akan merangsang jumlah terbesar dari serat otot. Tubuh Anda merespon stimulus ini dengan meningkatkan massa otot Anda dan kedua makan lebih banyak kalori dari tubuh Anda digunakan untuk. Bila Anda kelebihan sistem Anda dengan banyak protein dan lemak, tubuh Anda tidak memiliki pilihan lain selain kenaikan berat badan.
Sebuah program Massa Mendapatkan tidak lengkap tanpa pengukuran tepat waktu untuk memantau kemajuan Anda. Tanpa itu, Anda tidak akan tahu bagaimana sebenarnya tubuh Anda menanggapi diet dan pelatihan rutin. Hanya mencari di cermin dan menebak tidak dapat diterima. Jika Anda ingin mulai mendapatkan hasil yang besar, Anda harus mengembangkan kebiasaan secara akurat melacak kemajuan Anda. Ini juga memberikan motivasi untuk melanjutkan dengan jadwal berat badan dan untuk perkembangan lebih lanjut. Jadi, meskipun Anda memiliki tipe tubuh yang sangat tipis, dan belum dapat memperoleh berat badan tidak peduli apa yang Anda mencoba, Anda pasti akan berhasil dengan program penurunan berat terencana keuntungan.
Menaikan Berat Badan Agar Otot Semakin Kekar
Untuk orang kurus di seluruh dunia, berat badan tanpa menggunakan steroid ilegal telah tantangan. Selama ribuan pemuda ramping, mimpi itu adalah untuk mendapatkan berat badan, tetapi tidak peduli berapa banyak mereka makan mereka tetap tipis. Beberapa orang secara alami tipis, yang berarti makeup genetik mereka sedemikian rupa sehingga tubuh membakar kalori lebih dari yanghttp://www.blogger.com/post-edit.do lain. Metode yang sangat dasar kenaikan berat badan adalah makan kalori lebih dari tubuh Anda membakar off. Dengan menyediakan tubuh dengan kalori lebih, keseimbangan ini bisa diubah dan massa tubuh dapat ditingkatkan. Berat pelatihan sangat penting dalam konteks ini, yang memungkinkan tubuh untuk menyerap lebih banyak nutrisi dari makanan dengan meningkatkan tingkat hormon tertentu dan meningkatkan massa otot.
Ada banyak keyakinan yang salah dan teori pertarungan otot bangunan. Jenis makanan untuk dimakan adalah faktor penting yang menentukan berat jenis diperoleh, apakah itu massa otot atau sekadar akumulasi lemak. Beberapa jenis kalori tidak sama dengan orang lain untuk mendapatkan otot; karena kebanyakan junk food olahan mengandung kosong, benar-benar nutritionless kalori. Mempromosikan makanan ini dipercepat penyimpanan lemak, dan tidak menyediakan tubuh dengan nutrisi yang tepat penting untuk mendapatkan otot. Kualitas tinggi protein, yang tubuh terurai menjadi asam amino, harus menjadi inti dari semua makanan Anda. Intense latihan meningkatkan permintaan untuk asam amino, yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Faktor lain adalah pemilihan jenis latihan beban kanan. Perlawanan latihan akan membantu pertumbuhan otot. Sedangkan latihan aerobik dapat menyebabkan penurunan berat badan. Untuk mendapatkan otot maksimal, fokus latihan Anda harus terdiri dari latihan berat bebas, bukan mesin atau latihan berat badan. Untuk mendapatkan latihan yang sangat efektif, Anda harus merangsang sebagai serat otot sebanyak mungkin, dan mesin tidak melakukannya. Alasan utama untuk ini adalah kurangnya stabilizer dan pengembangan otot sinergis. Stabilizer dan otot sinergis mendukung otot-otot yang membantu otot utama dalam melakukan angkat kompleks.
Hasil dari pelatihan berat dapat berbeda dari orang ke orang, dan biasanya akan tergantung pada konsistensi dan komitmen untuk program anda. Anda harus punya kesabaran dan motivasi untuk membangun tubuh yang kuat dengan diet yang konsisten dan jadwal latihan.
Latihan Pedoman untuk membangun otot:
Berat pelatihan melibatkan penggunaan peralatan yang memungkinkan hambatan variabel. resistensi ini dapat terjadi dalam bentuk bobot gratis seperti barbel dan dumbel, mesin yang menggunakan kabel atau katrol untuk membantu Anda angkat berat, dan latihan berat badan seperti pull-up atau dips. Semakin stabilisator dan synergists Anda bekerja, serat-serat otot lebih terangsang. Latihan yang bekerja kelompok otot besar senyawa yang disebut (atau multi-bersama) gerakan yang melibatkan stimulasi simultan dari banyak kelompok otot. Latihan gabungan ini harus menjadi dasar dari setiap program pelatihan berat karena mereka merangsang paling jumlah otot dalam jumlah sedikit waktu. berat bebas Multi-jointed latihan seperti bench press memerlukan banyak stabilizer dan bantuan otot sinergis untuk menyelesaikan lift.
Gratis berat latihan seperti halter tekan atau berjongkok meletakkan jumlah yang sangat besar stres pada mendukung kelompok-kelompok otot. Anda akan mendapatkan lebih cepat lelah dan tidak dapat mengangkat sebagai berat sebanyak yang Anda lakukan pada mesin. Tapi Anda akan memperoleh lebih banyak otot, menjadi lebih kuat sangat cepat dan memiliki mengukur kekuatan Anda yang sebenarnya.
Jika Anda menggunakan mesin dalam program Anda, mereka harus digunakan untuk bekerja wilayah terpencil dan hanya setelah semua latihan multi-jointed telah selesai. Pemula harus dimulai dengan kombinasi yang terbatas mesin latihan, latihan berat badan dan multi-jointed latihan bebas berat. Sebelum meningkatkan tingkat berat, mereka harus bekerja untuk menjadi akrab dengan bentuk yang tepat dan pelaksanaan masing-masing.
Berikut ini adalah beberapa latihan dasar terbukti untuk mendorong otot dan mendapatkan kekuatan tidak seperti latihan lain.
Menekan Bench - bekerja dengan dada, bahu, triceps
Presses Overhead - bahu, triceps
Pull-ups/Barbell Baris - kembali, bicep
Squats - kaki, punggung bawah
Dead lift - kaki, punggung, bahu
Bar dips-bahu, dada, lengan
Untuk membangun massa, Anda harus berat berlatih dengan beban berat. Untuk mempertimbangkan beban berat, Anda hanya harus mampu melakukan 4-8 repetisi maksimum sebelum otot Anda sementara gagal. dianggap berat adalah 'cahaya' jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 repetisi sebelum kelelahan otot set in Beban berat merangsang serat otot lebih dari berat ringan yang menghasilkan pertumbuhan otot lebih. latihan beban berat menempatkan regangan besar pada tubuh Anda, sehingga cukup istirahat dan penyembuhan setelah latihan Anda adalah penting.
Makan pedoman untuk membangun otot:
Diet protein tinggi merupakan bagian tak terhindarkan dari setiap program pelatihan berat, penting, protein berasal dari sumber hewan. Protein Anda harus peduli dengan yang yang ditemukan dalam whey, kasein (keju cottage), telur, daging sapi, unggas, dan ikan. Protein kacang kedelai, tahu dan bean curd adalah beberapa alternatif. Makan jumlah makanan yang tepat secara konsisten akan memaksa tubuh untuk tumbuh melampaui apa yang Anda mungkin berpikir mungkin. Diet ini juga harus mengandung jumlah yang memadai karbohidrat (kentang, ubi jalar, ubi, oatmeal, krim gandum, krim beras, beras, kacang-kacangan, roti, pasta, semua serealia) dan lemak. sayuran berdaun hijau dan buah-buahan juga harus disertakan.
Ketika Anda melatih dengan bobot, Anda harus makan minimal 1 gram protein per pon berat badan. Anda juga harus memiliki protein setiap kali makan. Untuk mengaktifkan tubuh Anda untuk benar-benar mengasimilasi dan menggunakan semua kalori Anda akan menelan, Anda harus mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan Anda. Memisahkan kalori Anda menjadi lebih kecil, porsi lebih sering akan memungkinkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrisi.
Selama 20 tahun terakhir telah terjadi perkembangan besar dalam pemahaman ilmiah tentang peran gizi dalam kesehatan dan kinerja fisik. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat diet yang cukup harus dicerna (55-60% dari total asupan energi) sehingga intensitas pelatihan dapat dipertahankan. Kelebihan diet lemak jenuh dapat memperburuk penyakit arteri koroner, namun, diet rendah lemak mengakibatkan penurunan testosteron yang beredar. Jadi keseimbangan antara protein, karbohidrat dan lemak harus dipelihara.
Jadi fokus pada program-program harus berat badan pada dua komponen, mengangkat beban berat, yang akan merangsang jumlah terbesar dari serat otot. Tubuh Anda merespon stimulus ini dengan meningkatkan massa otot Anda dan kedua makan lebih banyak kalori dari tubuh Anda digunakan untuk. Bila Anda kelebihan sistem Anda dengan banyak protein dan lemak, tubuh Anda tidak memiliki pilihan lain selain kenaikan berat badan.
Sebuah program Massa Mendapatkan tidak lengkap tanpa pengukuran tepat waktu untuk memantau kemajuan Anda. Tanpa itu, Anda tidak akan tahu bagaimana sebenarnya tubuh Anda menanggapi diet dan pelatihan rutin. Hanya mencari di cermin dan menebak tidak dapat diterima. Jika Anda ingin mulai mendapatkan hasil yang besar, Anda harus mengembangkan kebiasaan secara akurat melacak kemajuan Anda. Ini juga memberikan motivasi untuk melanjutkan dengan jadwal berat badan dan untuk perkembangan lebih lanjut. Jadi, meskipun Anda memiliki tipe tubuh yang sangat tipis, dan belum dapat memperoleh berat badan tidak peduli apa yang Anda mencoba, Anda pasti akan berhasil dengan program penurunan berat terencana keuntungan.
