Menaikan Berat Badan Agar Otot Semakin Kekar

Untuk orang kurus di seluruh dunia, berat badan tanpa menggunakan steroid ilegal telah tantangan. Selama ribuan pemuda ramping, mimpi itu adalah untuk mendapatkan berat badan, tetapi tidak peduli berapa banyak mereka makan mereka tetap tipis. Beberapa orang secara alami tipis, yang berarti makeup genetik mereka sedemikian rupa sehingga tubuh membakar kalori lebih dari yanghttp://www.blogger.com/post-edit.do lain. Metode yang sangat dasar kenaikan berat badan adalah makan kalori lebih dari tubuh Anda membakar off. Dengan menyediakan tubuh dengan kalori lebih, keseimbangan ini bisa diubah dan massa tubuh dapat ditingkatkan. Berat pelatihan sangat penting dalam konteks ini, yang memungkinkan tubuh untuk menyerap lebih banyak nutrisi dari makanan dengan meningkatkan tingkat hormon tertentu dan meningkatkan massa otot.

Ada banyak keyakinan yang salah dan teori pertarungan otot bangunan. Jenis makanan untuk dimakan adalah faktor penting yang menentukan berat jenis diperoleh, apakah itu massa otot atau sekadar akumulasi lemak. Beberapa jenis kalori tidak sama dengan orang lain untuk mendapatkan otot; karena kebanyakan junk food olahan mengandung kosong, benar-benar nutritionless kalori. Mempromosikan makanan ini dipercepat penyimpanan lemak, dan tidak menyediakan tubuh dengan nutrisi yang tepat penting untuk mendapatkan otot. Kualitas tinggi protein, yang tubuh terurai menjadi asam amino, harus menjadi inti dari semua makanan Anda. Intense latihan meningkatkan permintaan untuk asam amino, yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.

Faktor lain adalah pemilihan jenis latihan beban kanan. Perlawanan latihan akan membantu pertumbuhan otot. Sedangkan latihan aerobik dapat menyebabkan penurunan berat badan. Untuk mendapatkan otot maksimal, fokus latihan Anda harus terdiri dari latihan berat bebas, bukan mesin atau latihan berat badan. Untuk mendapatkan latihan yang sangat efektif, Anda harus merangsang sebagai serat otot sebanyak mungkin, dan mesin tidak melakukannya. Alasan utama untuk ini adalah kurangnya stabilizer dan pengembangan otot sinergis. Stabilizer dan otot sinergis mendukung otot-otot yang membantu otot utama dalam melakukan angkat kompleks.

Hasil dari pelatihan berat dapat berbeda dari orang ke orang, dan biasanya akan tergantung pada konsistensi dan komitmen untuk program anda. Anda harus punya kesabaran dan motivasi untuk membangun tubuh yang kuat dengan diet yang konsisten dan jadwal latihan.

Latihan Pedoman untuk membangun otot:

Berat pelatihan melibatkan penggunaan peralatan yang memungkinkan hambatan variabel. resistensi ini dapat terjadi dalam bentuk bobot gratis seperti barbel dan dumbel, mesin yang menggunakan kabel atau katrol untuk membantu Anda angkat berat, dan latihan berat badan seperti pull-up atau dips. Semakin stabilisator dan synergists Anda bekerja, serat-serat otot lebih terangsang. Latihan yang bekerja kelompok otot besar senyawa yang disebut (atau multi-bersama) gerakan yang melibatkan stimulasi simultan dari banyak kelompok otot. Latihan gabungan ini harus menjadi dasar dari setiap program pelatihan berat karena mereka merangsang paling jumlah otot dalam jumlah sedikit waktu. berat bebas Multi-jointed latihan seperti bench press memerlukan banyak stabilizer dan bantuan otot sinergis untuk menyelesaikan lift.

Gratis berat latihan seperti halter tekan atau berjongkok meletakkan jumlah yang sangat besar stres pada mendukung kelompok-kelompok otot. Anda akan mendapatkan lebih cepat lelah dan tidak dapat mengangkat sebagai berat sebanyak yang Anda lakukan pada mesin. Tapi Anda akan memperoleh lebih banyak otot, menjadi lebih kuat sangat cepat dan memiliki mengukur kekuatan Anda yang sebenarnya.

Jika Anda menggunakan mesin dalam program Anda, mereka harus digunakan untuk bekerja wilayah terpencil dan hanya setelah semua latihan multi-jointed telah selesai. Pemula harus dimulai dengan kombinasi yang terbatas mesin latihan, latihan berat badan dan multi-jointed latihan bebas berat. Sebelum meningkatkan tingkat berat, mereka harus bekerja untuk menjadi akrab dengan bentuk yang tepat dan pelaksanaan masing-masing.

Berikut ini adalah beberapa latihan dasar terbukti untuk mendorong otot dan mendapatkan kekuatan tidak seperti latihan lain.

Menekan Bench - bekerja dengan dada, bahu, triceps
Presses Overhead - bahu, triceps
Pull-ups/Barbell Baris - kembali, bicep
Squats - kaki, punggung bawah
Dead lift - kaki, punggung, bahu
Bar dips-bahu, dada, lengan

Untuk membangun massa, Anda harus berat berlatih dengan beban berat. Untuk mempertimbangkan beban berat, Anda hanya harus mampu melakukan 4-8 repetisi maksimum sebelum otot Anda sementara gagal. dianggap berat adalah 'cahaya' jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 repetisi sebelum kelelahan otot set in Beban berat merangsang serat otot lebih dari berat ringan yang menghasilkan pertumbuhan otot lebih. latihan beban berat menempatkan regangan besar pada tubuh Anda, sehingga cukup istirahat dan penyembuhan setelah latihan Anda adalah penting.

Makan pedoman untuk membangun otot:

Diet protein tinggi merupakan bagian tak terhindarkan dari setiap program pelatihan berat, penting, protein berasal dari sumber hewan. Protein Anda harus peduli dengan yang yang ditemukan dalam whey, kasein (keju cottage), telur, daging sapi, unggas, dan ikan. Protein kacang kedelai, tahu dan bean curd adalah beberapa alternatif. Makan jumlah makanan yang tepat secara konsisten akan memaksa tubuh untuk tumbuh melampaui apa yang Anda mungkin berpikir mungkin. Diet ini juga harus mengandung jumlah yang memadai karbohidrat (kentang, ubi jalar, ubi, oatmeal, krim gandum, krim beras, beras, kacang-kacangan, roti, pasta, semua serealia) dan lemak. sayuran berdaun hijau dan buah-buahan juga harus disertakan.

Ketika Anda melatih dengan bobot, Anda harus makan minimal 1 gram protein per pon berat badan. Anda juga harus memiliki protein setiap kali makan. Untuk mengaktifkan tubuh Anda untuk benar-benar mengasimilasi dan menggunakan semua kalori Anda akan menelan, Anda harus mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan Anda. Memisahkan kalori Anda menjadi lebih kecil, porsi lebih sering akan memungkinkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrisi.

Selama 20 tahun terakhir telah terjadi perkembangan besar dalam pemahaman ilmiah tentang peran gizi dalam kesehatan dan kinerja fisik. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat diet yang cukup harus dicerna (55-60% dari total asupan energi) sehingga intensitas pelatihan dapat dipertahankan. Kelebihan diet lemak jenuh dapat memperburuk penyakit arteri koroner, namun, diet rendah lemak mengakibatkan penurunan testosteron yang beredar. Jadi keseimbangan antara protein, karbohidrat dan lemak harus dipelihara.

Jadi fokus pada program-program harus berat badan pada dua komponen, mengangkat beban berat, yang akan merangsang jumlah terbesar dari serat otot. Tubuh Anda merespon stimulus ini dengan meningkatkan massa otot Anda dan kedua makan lebih banyak kalori dari tubuh Anda digunakan untuk. Bila Anda kelebihan sistem Anda dengan banyak protein dan lemak, tubuh Anda tidak memiliki pilihan lain selain kenaikan berat badan.

Sebuah program Massa Mendapatkan tidak lengkap tanpa pengukuran tepat waktu untuk memantau kemajuan Anda. Tanpa itu, Anda tidak akan tahu bagaimana sebenarnya tubuh Anda menanggapi diet dan pelatihan rutin. Hanya mencari di cermin dan menebak tidak dapat diterima. Jika Anda ingin mulai mendapatkan hasil yang besar, Anda harus mengembangkan kebiasaan secara akurat melacak kemajuan Anda. Ini juga memberikan motivasi untuk melanjutkan dengan jadwal berat badan dan untuk perkembangan lebih lanjut. Jadi, meskipun Anda memiliki tipe tubuh yang sangat tipis, dan belum dapat memperoleh berat badan tidak peduli apa yang Anda mencoba, Anda pasti akan berhasil dengan program penurunan berat terencana keuntungan.

Pelatihan anaerobik

Pelatihan Kebugaran
kebugaran anaerobik adalah komponen kekuatan kebugaran secara umum, yang juga memiliki sedikitnya dua komponen penting lainnya: kebugaran aerobik (bagian dari perlawanan cardio-vascular) dan mobilitas sendi. Kecepatan dan keterampilan kualitas asli dan mereka sangat tidak relevan bagi negara kesehatan - yang merupakan perhatian utama dalam kebugaran massa, yang dimaksudkan untuk menjaga tubuh dalam kondisi baik.

Tujuan program pelatihan anaerobik adalah mengembangkan kekuatan tersebut, memperkuat tubuh atau massa otot. Ada beberapa situasi ketika kekuatan hanya atau memperkuat otot dimaksudkan. Contoh yang khas untuk situasi ini diberikan oleh olahraga diatur dalam berbagai kategori, di mana kekuatan fisik (dengan larangan pergi selama batas berat tertentu) diuji. Pertumbuhan menentukan massa otot meningkatkan kekuatan dan memperkuat otot-otot rangka. Dalam hal ini, program fitness sangat mirip dengan pelatihan pembentukan tubuh, tanpa diikuti oleh yang spektakuler, namun perubahan berbahaya, khusus untuk pembentukan tubuh.

Tujuan kebugaran anaerobik adalah seragam, seimbang dan harmonis pengembangan seluruh otot, tanpa mengabaikan fungsi mereka. Ide terakhir ini penting untuk membuat perbedaan yang jelas antara kebugaran dan kecenderungan, berkali-kali narsis, yang dituturkan oleh praktisi bangunan tubuh. Para olahragawan yang membutuhkan kebugaran ingin bisa dan mampu melakukan sesuatu dengan otot-ototnya, lebih daripada menunjukkan mereka dalam kontes atau dalam kesempatan lain yang berbeda dan tempat (disko, kolam renang, klub, dll).

Salah satu ciri penting dari pelatihan kebugaran anaerobik adalah penggunaan program umum, di mana semua atau hampir semua otot yang bekerja dalam satu sesi pelatihan. Dalam tubuh bangunan dibagi dan program pelatihan difokuskan setiap kali pada satu, dua atau paling tiga kelompok otot, sedangkan dalam satu pelatihan kebugaran dapat difokuskan pada area tertentu, tetapi tidak mengecualikan otot-otot lainnya, yang akan menguntungkan , latihan secara langsung atau tidak langsung, paling banyak satu untuk setiap kelompok otot. Dengan cara ini, program tidak terlalu lama, mereka mengambil rata-rata satu jam lima belas menit, sehingga mengganggu katabolik dihindari, ini biasanya muncul dalam sesi pelatihan yang sangat lama (dua jam atau bahkan lebih).

Modalitas lain mengurangi waktu pelatihan adalah melakukan super-seri yang objek adalah untuk melatih dua kelompok antagonis dalam otot (dada dan punggung atau bisep dan trisep, dll). Jadi, untuk setiap kelompok otot harus dilakukan serangkaian latihan, tanpa istirahat di antara; istirahat diambil hanya pada akhir dari upaya ganda. Program juga dapat mengandung tiga atau bahkan seri-seri raksasa (lebih dari tiga latihan satu demi satu). Intensitas pelatihan dapat sangat meningkat: banyak otot dapat dilatih dalam waktu singkat.

Frekuensi mingguan pelatihan tetap (sama tiga sesi), maka fase aerobik dapat ditutup pada hari-hari bebas. Jika hanya tiga atau bahkan dua sesi mingguan mungkin, program campuran yang dapat diadopsi: setelah kebugaran anaerobik, selalu dilakukan pada awal sesi, 15-20 menit dari kebugaran aerobik ditambahkan untuk menyeimbangkan dua fase (anaerobik dan aerobik) . Dalam hal ini, juga, pelatihan tidak harus memakan waktu lebih lama dari satu jam setengah; dinyatakan tahap proses katabolik dimulai - suatu tahap di mana otot diri '-mencopoti'.

Anaerobik kebugaran dianjurkan untuk semua jenis somatik, dengan perbedaan tertentu modalitas pelatihan.

Dalam kasus jenis ectomorphic dan mezomorphic, semua seri (3 atau 4) dilakukan pada mesin yang sama harus selesai, dan kemudian mesin dan kelompok otot yang dilatih harus diubah pada waktu yang sama. Sistem ini juga disebut "lokakarya pelatihan '.

Dalam hal jenis endomorphic (kelebihan berat badan itu), pelatihan rangkaian lebih disukai: kelompok otot yang terlatih akan berubah setelah setiap seri dan seluruh rangkaian harus diulang tiga atau empat kali. Jenis pelatihan mengkonsumsi lebih banyak kalori karena komponen aerobik diperkenalkan dengan tidak memiliki jeda antara seri dan sedikit meningkatkan frekuensi jantung.

Pertumbuhan massa otot melalui program kebugaran tidak bisa melebihi satu kategori berat badan (5-6 kg), tetapi mereka tidak misbalance parameter gerak lainnya.